Avant de penser 4, 6 ou 8 pack, on va penser à tonifier son petit ventre !
Aujourd'hui on se lance dans les abdos, les obliques et on finit avec un gainage en profondeur !
Le tout en 25 minutes !
Cette routine a donc été conçue pour cibler à la fois les abdominaux (abdos) et les obliques et préparez-vous parce que vous allez vite le sentir 🔥!
3 séries de 5 mouvements
Avec un petit bonus à la fin des séries si vous êtes prêt(e)s pour un petit challenge
Bonne séance !
De quoi avez-vous besoin pour cette routine ?
Deux haltères ou gourdes/bouteilles d'eau/jus/lessive
Un tapis
Un grand verre d'eau
N’oubliez pas de garder vos abdominaux contractés tout le long pour chaque mouvement et de boire entre chaque série !
1. PLANCHE AVEC BASCULEMENT BRAS & PLANCHE JACK
x20
En position de planche sur les mains, bras tendus & alignés avec les épaules comme si vous alliez faire des pompes
Gardez un bon alignement buste, bassin & jambes
Levez votre bassin & tendez un bras pour toucher le pied opposé avec votre main
Ramenez votre bras vers l’avant pour retrouver la position initiale en rabaissant simultanément votre bassin (alignement buste, bassin & jambes )
Faites le même mouvement du côté opposé
Faites une planche jack : écartez et ramenez vos jambes tendus en ne baissant pas le bassin
Répétez l'exercice 20 fois au total
On commence avec un exercice qui renforce à la fois les abdos, les bras et les épaules, avec une légère touche cardio.
Gardez vos abdos et fessiers bien engagés tout le long de l'exercice 🔥
2. CRUNCH OBLIQUES AVEC HALTÈRES
x20
Allongez sur le dos, pieds écartés à la largeur des hanches & jambes fléchies. Les bras sont écartés à largeur d'épaules, les avant-bras tendus avec haltères
En appui sur un coude, soulever lentement le buste vers le haut, bras tendus vers l'avant, en effectuant une rotation du torse de manière à ce que votre haltère opposée se dirige vers le genou opposé
Redescendez lentement en position de départ en contrôlant bien le mouvement dans la descente
Recommencez 20 fois en alternant de côté (10 fois de chaque côté)
Pour les plus avancés: faites-les sans appui sur les coudes !
3. CRUNCH HALTERES
x20
Allongez vous sur le dos, jambes serrées et ramenées vers la poitrine & bras tendus vers l'avant avec haltère, de sorte à ce que vos mains soient à mi-mollet
Tendez vos jambes vers l'avant et simultanément vos bras vers l'arrière (faites en sorte de ne pas trop creuser votre dos en tendant les jambes)
Revenez en positon initiale en contrôlant bien le mouvement (bras tendus avec haltère & jambes jointes)
Répétez 20 fois au total
4. ÉTOILE DE MER
x15
Allongez vous au sol, les bras tendus au-dessus de la tête & les jambes écartées (épaules & pieds touchent le sol)
Relevez simultanément vos bras et vos jambes de sorte à serrer vos genoux contre votre poitrine
Redescendez en position initiale en contrôlant bien le mouvement et en arrondissant le dos
Ce mouvement n'est pas facile, au tout début, j'arrivais à en faire 5 de suite en mode "SURVIVOR " 🥵 3, 5 ou 10, fixez-vous un objectif et surprenez vous avec le temps !
5. BOAT PAUSE & CRUNCH
x20
Allongez vous sur le sol en appui sur vos coudes et paumes de main, genoux fléchis à 90°C
Tendez vos jambes vers l’avant sur votre droite (cuisses inclinées à 45°C par rapport au sol)
Revenez en position initiale
Répétez le mouvement (20 fois) en alternant entre jambes tendues à droite puis à gauche (10 de chaque côté)
Répétez cette série encore 2 fois et "challengez-vous" avec le bonus de fin
🔥🔥🔥
LE BONUS DE FIN !
PLANCHE & PLANCHE BALANCÉE
45 sec en planche, suivi de 10 planches balancées
En position de planche sur les coudes, bras alignés avec les épaules, le buste, le bassin et les jambes sont alignées - maintenez la position pendant 45 sec
De suite après, effectuez 10 planches balancées
Toujours en position de planche, abaissez légèrement vos hanches et déplacez votre corps vers l’avant (devant vos coudes), puis vous revenez derrière vos épaules.
Pointez et fléchissez bien vos pieds pour effectuer ce mouvement
Répétez 10 fois
On se demande bien qui te fait rire héhé ;)