"Si la méditation était enseignée à tous les enfants âgés de 8 ans sur la Terre, nous ferions disparaître la violence du monde, en une génération"
C’est en tout cas ce que pense Tenzin Gyatso, le 14ème Dalai Lama. Pour la violence je ne sais pas (ça ne semble pas illogique), mais pour calmer son anxiété ? Certainement !
La méditation est une des manières les plus efficaces que j’ai trouvé pour calmer rapidement mon anxiété !
Ancienne grande anxieuse, j’ai mis du temps avant de trouver les bons outils pour moi.
Vivre avec de l’anxiété est difficile, les gens qui vous entourent ne vous comprennent pas toujours, on a l’impression de perdre le contrôle sur ses pensées, de se sentir constamment jugée et on se sent très seule… 💭
Désormais quand je sens une inquiétude, angoisse ou peur, monter, j’ai généralement deux options :
La 1er est la version modifiée de la méthode 5-4-3-2-1 (Retrouvez-la ici)
La 2nd est la Méditation par attention focalisée
Le nom peut sembler compliqué, mais c’est en fait une méthode assez simple qui consiste à se concentrer sur un objet, une situation, mais plus généralement il s’agit de sa respiration.
Vous vous rappelez l’article sur la respiration (Lien entre le corps & l’esprit) ?
Prendre une profonde inspiration stimule un nerf qui va directement ralentir notre rythme cardiaque et nous détendre. Ce n’est pas pour rien que la plupart des séances de méditation (si ce n’est pas toute) commence par cette fameuse phrase
« Prenez une profonde inspiration » !
Il existe différentes manières de méditer sur sa respiration et je vais vous en présenter deux qui sont extrêmement efficaces sur moi (la grande anxieuse que j’étais et l’anxieuse que je suis encore, il y a clairement du progrès, non ?!)
Et puis comme face à la méditation, experts et novices font tous face au même problème (l’esprit vagabonde), je vous présente ce qu’il se passe dans notre cerveau quand on médite ;)
Deux méthodes de "Méditation – Respiration"
Count It !
Voici ma méditation du matin ! 20 min tous les matins pour bien commencer ma journée !
Assurez-vous de ne pas être dérangés (ligotez votre chien et vos enfant) et installez-vous dans une position confortable, ça peut assis(e) ou allongé(e) sur votre canapé, faites ce qu'il y a de mieux pour vous !
Compter ses cycles de respiration
1 sur l’inspiration et 1 sur l’expiration
Posez une main sur votre ventre et inspirez, sentez-le se soulever à l’inspiration (compter 1) et s’abaisser à l’expiration (compter 2, etc ...)
Si respirer avec le ventre n’est pas habituelle pour vous, faites ce mouvement plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez bien votre abdomen se soulever puis s’abaisser au rythme de vos respirations
Concentrez-vous sur vos respirations et sur les sensations qui l’accompagnent
Vous ne voyez pas de quelles sensations je parle?
Voici toutes les choses que vous pouvez ressentir consciemment pour augmenter votre concentration :
la vibration de vos narines quand vous inspirez ou expirez
l’air entrant dans vos narines à l’inspiration
l’air lors de l’expiration,
la différence de température de l’air entre l’inspiration et l’expiration,
votre ventre se gonflant à l’inspiration
et se dégonflant à l’expiration
…
Pendant que vous compterez vos respirations :
Des pensées, inquiétudes, idées déco (durant une "séance de méditation" j'ai quand même réussi à repenser la déco de mon salon enfin bref .... j'ai dû recommencer), ou autres, vont jaillir comme du pop-corn. Ne les analysez pas, ne vous attardez pas dessus, ne les jugez pas et ne VOUS CRITIQUEZ PAS. Constatez seulement leurs présences, accueillez les avec bienveillance et recentrez-vous sur votre respiration.
Arrivé(e) à 10, revenez à 1 et allez comme ça ainsi de suite
Si, aller jusqu’à 10 sans vous laisser distraire par vos pensées,est difficile pour vous au début, commencez par 4 et recommencer en augmentant progressivement au fur et à mesurer que vous vous sentez plus calme
Fermez les yeux et respirez…
L’entre deux
J’aime beaucoup cette méditation ! Je la fais surtout en fin de journée.
Le principe est le même que pour la première, comptez ces moments en suspension sans les essayer de les réguler/modifier.
L’entre deux est ce moment entre l’inspiration et l’expiration, le moment où vos poumons se bloquent avant d'enfin, expirer l’air
C’est sur moment en suspension que vous allez vous concentrer
N’essayez pas de bloquer ou de prolonger ce moment, constatez simplement sa présence (comptez-le) et laissez-le partir naturellement pour mieux l'accueillir ensuite.
Cette version est un peu plus avancée, nous n'avons pas l'habitude de remarquer ces moments d'entre-deux. L'entre-deux et entre pleine conscience et attention focalisée.
Allongée dans mon lit, je commence toujours par compter 5 moments entre-deux (sans pensée ou distraction) et recommence en augmentant progressivement.
Prêt(e)s à commencer ?
Que se passe t-il dans notre cerveau lorsque l’on médite sur sa respiration ?
Quand on commence la méditation, un problème se pose rapidement : notre esprit se met à vagabonder ! Les pensées se succèdent comme les wagons d'un train et il nous en faut peu pour monter a bord de l'un d'entre eux (même chez les experts).
On prend alors conscience que notre attention n'est plus portée sur notre respiration et on la recentre dessus pour l'y maintenir.
4 phases différentes donc dans la méditation d'attention focalisée & 4 circuits cérébraux différents aussi !
(Hasenkamp et al., 2012)
Concentrons-nous sur notre cerveau qui médite
Quand notre cerveau n'est engagé dans aucune tâche demandant des ressources attentionnelles, comme c'est le cas quand notre esprit vagabonde (1er phase), une constellation d'aires cérébrales s'activent alors, c'est ce qu'on appelle le « réseau par défaut » (default mode network ou default network, en anglais) (Raichle et al. 2001). Ce réseau comprend le cortex cingulaire postérieur, le précuneus le cortex préfrontal médial ventral et dorsal et le cortex pariétal inférieur incluant la jonction temporo-pariétale.
Dès que l'on prend conscience que l'on a été distrait (2ème phase), l'insula et le cortex cingulaire antérieur prennent le relais. Elles font partie du réseau dit de la « saillance », qui permet de réguler toutes sensations qui pourraient nous distraire à nouveau et vont commencer à réorienter notre attention sur ce qui a de l'importance pour nous (ici, notre respiration)
Maintenant il faut se reconcentrer sur notre respiration, le relais est maintenant passé au cortex préfrontal dorso-latéral et au lobe pariétal inféro-latéral ! Elles vont toutes deux, réorienter notre attention sur notre respiration (3ème phase) en veillant à ce qu'elle ne soit pas à nouveau captée par une diversion et pour ce faire ... elles augmentent leurs activités.
Enfin, on touche au but, l'attention est maintenant revenue sur la respiration et il faut qu'elle y reste (4ème phase) ! Et c'est le cortex pré-frontal dorso-latéral qui clôt cette course cérébrale en augmentant son activité et la méditation peut reprendre ... jusqu'au prochain wagon de pensées ;)
Références:
Source de la photo : Ricard, M., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2015). La méditation: Comment elle modifie le cerveau. Pour la science, 23-9.
Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. Neuroimage, 59(1), 750-760.
Raichle M.E., MacLeod A.M., Snyder A.Z., et al. A default mode of brain function. Proc Natl Acad Sci U S A 2001 ; 98 : 676-82.
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